シシーやクロスドレッサーのための究極のワークアウト

これは、体型を整えるだけでなく、女性らしい曲線と適度に引き締まったお腹を開発するための究極のワークアウトです。過去には、お尻を引き締めるためのいくつかのエクササイズについて書きましたが、それは軽いものでしたね。今回はさらにお勧めです！！！！！

カーディオ（心肺機能を向上させる運動、有酸素運動にも関連します）でウォーミングアップ

カーディオには、ぜひ挑戦してください。多くのカーディオが非生産的になる場合もありますが、体重を増やせない場合を除いて、適度なカーディオは必要です。ただし、ウォーミングアップせずにワークアウトを行うと、怪我を招く可能性があります。一般的には、30分間のウォーミングアップが理想的です。体重を落としたい場合は15分間追加し、体重を維持してバルクアップに注力したい場合は15分間減らすことができます。カーディオは退屈な場合がありますが、できるだけリラックスできて楽しいものを見つけてください。ただし、歩くのは禁止です！ここでは、ランニング、自転車などをしながらトライしましょう。GIRLYなワークアウトプレイリストをお供にしてくださいね。

ドンキキックとファイヤーハイドラン

このエクササイズは、その名前の由来となる2つのエクササイズの利点を組み合わせたものです。このエクササイズを行うには、まず手と膝を床につけて姿勢を低くします。ヨガマットやタオルを敷くことをお勧めします。膝を曲げたまま、片方ずつ足を上げます。お尻の筋肉を締めながら、ゆっくりと足を下げ、背骨と膝をそろえます。

次に、膝の高さを保ちながら、胸と反対側の腕に向けて横に足を動かします。このエクササイズは、お尻の筋肉と側腹筋に効果的です。このワークアウトは初心者向けではないため、各足で30回の上げ下げを5セット行います。このエクササイズの実施方法は、動画で確認できます。バンドを使用することで、さらに効果的です！

ドンキキックパルス

先ほどのエクササイズの前半と同様に、ドンキキックを行います。ただし、横に足を動かすのではなく、空中で背骨とそろえた足をゆっくりとコントロールしながら上に突き上げます。空中に足がある間、お尻の筋肉を締め、その推進力を感じましょう。最大の効果を得るためには、まず片方の足で行います。最初のエクササイズの1セットを終えた後、足を交代して、筋肉の過度の疲労を避けてください。各足で30回のレップを5セット行うと、2セット目で既に臀部が燃え始めるでしょう。動画を参考に、疑問があれば確認してください！

グルーティブリッジ

お尻の筋肉が少し燃え始めてきたところで、少し簡単なエクササイズに移りましょう。お尻の筋肉が十分に温まっているため、正しい動作かどうかを簡単に確認できます。マットに仰向けになり、体の両側に腕を置きます。膝を曲げ、足を肩幅に広げ、足裏をしっかりと床につけます。

次に、お腹を上げ、肩、足、腕を床につけたままにします。お尻の筋肉をできるだけ押し上げ、上下するたびにその動作を感じましょう。お腹を上げたら、その位置と緊張を5秒間キープし、常にコントロールしながら下に下ろします。このエクササイズには、20回のレップを5セットをお勧めします。この動画で、グルーティブリッジの実施方法を確認できます！

バイシクルクランチ

カーディオと先ほどのエクササイズの後で、いよいよ腹筋を鍛えましょう。これはコア部位をターゲットにする最も簡単なエクササイズの1つです。なぜなら、コア部位は、気付かないうちに体の他の部分でサポートされているからです。また、この部位のほとんどの筋肉を鍛えるため、比較的軽いエクササイズです。このエクササイズを行うには、マットまたはタオルに仰向けになり、足を伸ばし、首の後ろに手を置きます。この姿勢から、片方の足を上げ、膝を胸に向け、反対側のひじを膝に向かわせます。膝とひじの動きを交互に繰り返します。20～30回のレップを5セット行うことをお勧めします。このエクササイズは、コア部位を準備するための3番目です。コア部位を疲れさせすぎることはありません。この動画で、バイシクルクランチの実施方法を確認してください！

サイドレッグレイズ＆ホールド

側腹筋は、独立して鍛えるのが最も難しい筋肉群の1つです。しかし、このエクササイズは、側腹筋だけでなく、側臀部も鍛え、側面の脂肪組織を除去するのに役立ちます。また、ビキニボディーやサンドグラスフィギュアを目指している場合は、よりメリハリのあるウエストを実現するのに役立ちます！マットに横になって、この姿勢で片方の足を上げ、20秒間キープします。各足で15回行います。これは5セットの1つです。一般的な間違いは、首を使って足を上げることです。これは避けましょう。なぜなら、首に無駄な緊張を生じさせ、背中の筋肉に無駄な負荷をかけてしまいます。この動画を参考に、背中や首への不要な緊張を避けてください！

スクワット

このワークアウトでスクワットを逃れることはできません！リストの中で最も難しいエクササイズの1つであり、その理由があります。スクワットを行うには、立って足を腰幅に広げ、しっかりと地面につけます。体の前に腕を出し、背中をまっすぐに保ちながら、お尻をゆっくりと下げます。膝が足の先端を結ぶラインを超えないようにしてください。これは背中や膝に大きな負荷をかけてしまうため、避けましょう。今日は良い気分なので、「たった」4セット、各15回をお勧めします。もう1セットできる気がするなら、やってください！お尻は感謝するでしょう……そして恨むでしょうね(笑)スクワットの正しい実施方法は、この動画で確認できます。

リバースクランチ

このリストだけでなく、私の大好きなエクササイズの1つです！リバースクランチは、他のエクササイズとは異なるだけでなく、下腹部を鍛えるのに非常に楽しいです。バランスを保つことも必要です！リバースクランチを行うには、マットに仰向けになり、足を伸ばし、体の両側に腕を置きます。かかとを床から少し上げ、そこから膝を胸に向けます。

できるだけスムーズに、2番目のポジションに達したら、腰の下を床から上げ、足の裏を天に向かって上げます。このとき、肩をマットから上げないでください。そこから、動きをたどって元の位置に戻ります。各30回の5セットで十分です！実施方法が気になる場合は、このチュートリアル動画を参考にしてください！

腹筋！腹筋！腹筋！

私たちのコア部分の筋肉は日常生活で非常に重要です。体の大部分の重量を支え、常に活動しています。ですから、この部分を鍛えるためのエクササイズをもっと追加するのも悪くありません。以前のワークアウト記事でも、この部分をターゲットとする多くのエクササイズを紹介してきました。中でも、特に難しかったり、筋肉がよく働くと感じるエクササイズがあれば、ルーチンの最後に追加しましょう！どのエクササイズも腹筋部分を鍛えるので、疲労を避けるためにも、腹筋はワークアウトの最後に残すのが良いでしょう。私は、5セットで1セット30回を推奨しますが、特に難しいエクササイズを選んだ場合は、自分で調整してください！無理をしすぎないでくださいね！このワークアウトでは、多くの腹筋エクササイズを紹介しているので、あなたが好きなものを選んで取り組んでください！

プランク

私は、生物学的な男性がこの部分の筋肉を早く発達させやすいことから、腕を鍛えるエクササイズを多くお勧めしません。なぜなら、それは女性らしい体型を目指す私たちの目的から外れてしまうからです。もしあなたがこの部分の脂肪を燃焼させたいのであれば、コメント欄で教えてください。そのために特別なルーチンを作成します。上半身に少し筋肉をつけるためには、プランクは素晴らしいエクササイズです。

プランクを行うには、床に顔を下にして寝転び、手のひらを床につけ、腕を伸ばし、体の重量を支える姿勢になります。私は、ワークアウトの最後にできるだけ長くプランクをキープし、いわゆる「疲労」に達するまで行うのが好きです。プランクを行った後にさらにワークアウトを続けると、疲れただけでなく、効果も薄れてしまいます。プランクの正しいやり方については、この動画で確認できます。

以上です！このワークアウトは毎日行うためのものではありません。週に3日、多くて4日この ルーティンを行うことで、思っているよりも早く結果が現れるでしょう！運動を終えた後は、しっかりストレッチを行うことを忘れないでください。ストレッチは、運動後の痛みを和らげるだけでなく、筋肉を正しく発達させ、最大の効果を発揮するのに役立ちます。セクシーなワークアウトウェアとマッチするスポーツブラを用意して、汗をかきましょう！このような記事をもっと読みたい方は、コメント欄で教えてください。またすぐに会いましょう！