女性らしい外見を作るための簡単なエクササイズ
お尻を膨らませながら、健康を維持したいですか？ロックダウンはあなたを不健康にしましたか？
高炭水化物、高カロリーのお気に入りのコンフォート・フードを食べて夜を過ごしたことがあるでしょうか？
より女性らしいボディを手に入れながら、軌道に乗りたい？
この記事では、ヒップをシェイプアップし、ウエストを細くし、柔軟性を得るためのワークアウトとして、基本的なエクササイズをいくつか紹介します！
ホルモン補充療法を受けている場合、これらのトレーニングは素晴らしい効果を発揮します！
また、ウエスト・トレーニングのコルセット・プログラムを行っている場合にも役立ちます。
そして一番の魅力は、お金をかけずに自宅で快適に過ごせることです！
簡単なマットや毛布で十分！
さぁ、水を持って、始めよう！
有酸素運動！
申し上げにくいのですが、運動を続ける前に、健康上の問題がないことを確認するために医師の診察を受けることをお勧めします。
覚えておいてほしい：
自分を追い込みすぎず、しっくりこないことをしようとしないこと。
トレーニングによって誘発される筋肉痛と、間違ったエクササイズによって生じる関節痛を区別する方法を学ぶ：
怪我を防ぐためにも、立ち止まって確実に行うこと。
継続すること、献身すること、そして忍耐が軌道に乗せる鍵である。
それにもかかわらず、より健康的で、より良い日常生活を送ることができる！
常に水分補給を忘れずに！私たちの体は水なしには機能しない。水分はトレーニングによって発生する毒素を排出するのに役立つからだ！
体をシェイプアップしたいなら、有酸素運動は必須だ。
自分の限界を確認し、ゆっくりと始めること。
散歩、自転車、ランニング、ハイキング、チュートリアルの振り付け練習、ダンスなど、自分が一番楽しいと思う方法で有酸素運動をする。
もしあなたがクロスドレッサー／トランスジェンダー／ノンバイナリーであり、ワークアウトをよりエキサイティングに感じたいからここにいるのであれば、きちんとしたパンティーをはき、公共の場所でトレーニングするのであれば、服の下にバイカーショーツをはいたり、お気に入りのレギンスとスポーツブラで思いっきりガーリーになったりしよう！
女性らしいボディを手に入れるという、あなたのモチベーションを維持するのに役立つに違いない。
ウォーミングアップを忘れずに！
これは、素敵なパメラ・ライフによる、器具なしでできる手軽で楽しいウォームアップだ。他にも素晴らしいワークアウトがあるので、彼女のYouTubeチャンネルをぜひチェックしてほしい！
レッグ・エクステンション
このエクササイズは、お尻の筋肉をすべて大きくすることを目的としている。片足を床につけたまま、もう片方の足を上げる。
お尻を引き締めて引き締め、筋肉が鍛えられていることを確認しなければならない。
片足30回ずつ行うことをお勧めする。次のビデオでレッグ・エクステンションのやり方を紹介しよう。
ディープスクワット
常に存在するスクワット。
こんなことをさせる理由はただ一つ、効果があるからだ。
簡単なことだ。膝を痛めるかもしれないので、この運動には気をつけなければならない。
これを防ぐには、膝頭が肩と一直線に並んだときに、足が描く線の後ろにあるようにする。
準備ができたら、体をできるだけ低く下げ、押し上げる。
つらければ、半分だけやればいい。
筋肉が鍛えられていることを確認しながら、ゆっくりと着実に運動するのがよい。
10レップから始めて、耐えられるようなら各セットに5レップずつ加える。
正しいやり方をご覧ください。
ランジ
このエクササイズは、お尻のシェイプアップと太ももの脂肪燃焼に効果的だ！
怪我を防ぐには、膝頭を足の後ろに保つことを忘れないこと。
両足を揃えて一歩前に踏み出し、体を下げる。
その後、最初の位置に戻り、もう片方の足でこの動作を繰り返す。
片足30回ずつで1セットです。どんな感じかビデオでご覧ください！
バーピー
このエクササイズは、脚のすべての筋肉と有酸素運動を組み合わせたものだ。
ジャンピング・ジャックとディープ・スクワットを組み合わせた独自の反復練習を行う。
ジャンピング・ジャックを行うには、両足を揃えて立ち、両腕を体に近づけてからジャンプし、両足を開いて両腕を上げ、両足を肩の長さに着地させ、深くしゃがんで再びジャンプし、スタートポジションに戻る。
上腕二頭筋が男らしく発達するのを防ぐために、腕立て伏せをしているわけではない。
その代わり、このエクササイズはヒップを大きくし、全身の脂肪を燃焼させることに重点を置いている！
1セット10レップから始め、適当に5レップ追加する。ジャンピング・ジャックのやり方をご覧ください。
グルートブリッジ
グルートブリッジは、お尻の筋肉のほとんどを孤立させ、ほぼ独占的に働かせる素晴らしいエクササイズだ。
多くのバリエーションがあるが、まずは床に仰向けになり（骨を痛めないようにマットや毛布を使う）、肩の長さに足を置いて足の裏を地面につける。
20回を1セットとする。お尻の筋肉がエクササイズで損なわれていることを確認する。より明確に理解するために、このビデオをチェックしてほしい。
バイシクルクランチ
床に伏せたまま、脚を持ち上げて宙に浮かせたまま、片方の脚を胸に膝をつけるように動かし、脚をスタートポジションに戻し、もう片方の脚も同様に行う。
この動作を片足ずつ交互に30回繰り返す。
腕を加えることでさらに側腹部を発達させ、砂時計のような体型を目指すことができるが、その場合はウエストが太くならないよう、トレーニング後によくストレッチをすることを忘れずに。
後頭部に触れ、肘を反対側の膝の方に動かす。
上半身をマットにつけたまま、腹直筋に意識を集中させることもできる。このエクササイズのやり方を詳しく知りたい場合はビデオで見て欲しい。
リバースクランチ
リバースクランチは、腹筋の下部セットに重点を置き、非常に効果的だ。
床に寝転び、太ももが地面と垂直になるように足を上げる。
腰が痛ければ、両手をお尻の後ろに回してもよい。この姿勢のまま、膝を胸の方に向けながら下半身を起こし、1秒キープして体を下ろし、これを20回繰り返す。
常に動きをコントロールしながら行うことを忘れずに。
このビデオでは、その方法を見ることができる。
Vアップ
このエクササイズはリストの中で最も難しい。腹部全体が試される。
やり方は、床に横になり、両手両足を伸ばして宙に浮かせたまま、地面と垂直になるように上げる。
指でつま先を触ってみる。
自分に厳しくしすぎないこと。最初はものすごく痛い。できる限り多くの回数をこなすこと。
10に到達できれば完璧だ！でも、5本でも3本でも1本でもいい。
ONEをしっかり行うこと。1セット10レップに達しない場合は、エクササイズ7か8のどちらかやりやすい方を繰り返してほしい。
以下はその例である。
脚と腹筋のストレッチ
このワークアウトを終えるには、ストレッチをしなければならない。
ストレッチは、痙攣や痛みを防ぐだけでなく、筋肉を柔軟に保ち、正しく発達させるための基本である！
ヨガのポーズはたくさんある。
まずはダウンドッグから：
下を向いて床に寝転び、足の裏と両手をしっかりと地面につけ、お尻を宙に浮かせる。
落ち着いて呼吸を整え、20～30秒間ポーズをキープし、ハムストリングスとふくらはぎが伸びるのを感じる。
次に立ち上がり、両足を肩の2倍の長さに置き、両手で地面に触れようとする。
脚の腱が少し熱くなるのを感じながら、ゆっくりと行う。
両手をできるだけ低くして、片方の脚のほうに動かし、その姿勢を20秒間キープし、もう片方の脚でさらに20秒間動かす。
最後に、床に寝て下を向き、両手を腰の横の地面に置いて腹筋を伸ばし、上半身を起こし、落ち着いて呼吸をしながら筋肉が伸びているのを感じる。
これはヨガではコブラのポーズと呼ばれる。40秒間キープする。
脚の筋肉をストレッチする短いルーティンを紹介しよう。
まとめると、このトレーニングは1から8までのエクササイズを1セットとして行うことができる。
週に1回、2～3日から始めて、筋力とスタミナが向上するにつれて回数を増やしながら、より女性らしく見えるボディをシェイプアップしていきましょう！トレーニングが終わったら、必ずストレッチを忘れずに。
このワークアウトは、ここ数カ月、あるいは数年間、何も体を動かしていない人のためにデザインされている。
もしあなたがジム通いをしていて、これが簡単すぎるのであれば、次のレベルに引き上げる方法をぜひ教えてほしい！
この習慣に健康的な食習慣を加えれば、すぐに変化を実感できるだろう。
たくさんの水分で体を潤すこともお忘れなく（これもやりすぎは禁物！極端はよくない）。
お尻を大きくし、ウエストを細くし、太ももの脂肪を燃やすことを目的としたワークアウトをもっと探しているなら、 Pamela ReifのYouTubeチャンネル；彼女はかわいらしく、さまざまなレベルのワークアウトがあるので、好きなものを選んで汗をかくといい！
以上だ！どうですか？このトレーニングはあなたに適していますか？
トレーニングの回数は？お尻のために必ずやるエクササイズはありましたか？
パート2がお望みですか？下のコメントで教えてください。
